Dieta redukcyjna – wszystko co warto o niej wiedzieć
Rozsądna redukcja masy ciała to najskuteczniejszy sposób na odchudzanie. Dieta redukcyjna jest przeznaczona głównie dla osób walczących z nadwagą i otyłością, ale może z niej skorzystać każdy, kto chce rzucić zbędne kilogramy. Niewątpliwie jest ona dobrą metodą na uzyskanie wymarzonej sylwetki i jednocześnie niesie za sobą mnóstwo korzyści zdrowotnych. Jakie są podstawowe założenia diety redukcyjnej? Czym ona właściwie jest? Jakie produkty można jeść, a jakich lepiej unikać? Wszystko wyjaśni się po przeczytaniu tego tekstu!
Dieta odchudzająca zawsze powinna być przemyślana i dopasowana do konkretnej osoby. Radykalne głodówki, czy też stosowanie środków odchudzających na wiele się nie zda. O wiele szybciej pozytywne efekty przyniesie dieta redukcyjna!
Dieta redukcyjna – co to jest?
Dieta redukcyjna inaczej nazywana też odchudzającą lub niskokaloryczną polega przede wszystkim na tym, aby zmniejszyć ilość spożywanych kalorii i zredukować masę ciała. Głównie z tego powodu dedykowana jest osobom otyłym bądź z nadwagą. Poza tym ograniczana jest także ilość spożywanych węglowodanów prostych i zwiększana błonnika. Dieta redukcyjna zawsze powinna być ustalana indywidualnie przez wzgląd na to, że każdy człowiek ma inne zapotrzebowanie kaloryczne. Wpływ na nie mogą mieć następujące czynniki:
- Wiek.
- Płeć.
- Poziom aktywności fizycznej.
- Zawartość makroskładników w diecie.
- Ilość beztłuszczowej masy ciała.
Przy obliczaniu takiego zapotrzebowania pomocne mogą się okazać kalkulatory dostępne w sieci, ale bezpiecznej jest skonsultować się z dietetykiem. Dieta redukcyjna opiera się na tym, aby doprowadzić do tzw. deficytu energetycznego (ograniczyć spożycie kalorii). Różnica między potrzebami a spożytymi kaloriami powinna być dość spora. W innym przypadku odchudzanie będzie trwało zbyt długo.
Na czym polega dieta redukcyjna? Najważniejsze zasady
Podstawowym założeniem diety redukcyjnej jest zmniejszenie kaloryczności jadłospisu o maksymalnie 1000 kcal. Kiedy dana osoba zna już swoją całkowitą przemianę materii, może ustalić, ile kalorii dziennie będzie potrzebował jej organizm. Do najważniejszych zasad diety redukcyjnej należą:
- Regularne i lekkostrawne posiłki (4-5) spożywane każdego dnia. Najlepiej o stałych porach.
- Posiłki bogate w produkty, które są doskonałym źródłem błonnika.
- Picie przynajmniej 1,5 litra niesłodzonych napojów.
- Jedzenie posiłków dostarczających niezbędnych składników odżywczych. Zgodnie z obowiązującymi normami żywienia.
- Urozmaicanie posiłków o produkty z różnych grup.
- Całkowita rezygnacja ze słodzonych i gazowanych napojów, słonych przekąsek, żywności wysoko przetworzonej oraz słodyczy.
W zależności od ilości spożywanych posiłków energia powinna być rozłożona w jednoznaczny sposób. Przy 5 posiłkach:
- I śniadanie – 20%.
- II śniadanie – 15%.
- Obiad – 30%.
- Podwieczorek – 15%.
- Kolacja – 20%.
Z kolei przy 4 posiłkach:
- I śniadanie -25%.
- II śniadanie – 15%.
- Obiad – 35%.
- Kolacja – 25%.
Jakie produkty można jeść na diecie redukcyjnej?
Poza prawidłowym rozłożeniem energii kluczową rolę odgrywa również odpowiedni dobór proporcji makroskładników, który prezentuje się tak:
- Białko od 15 do 25% energii.
- Tłuszcze od 20 do 35%.
- Węglowodany 45-55%.
Natomiast jeśli chodzi o produkty mające pomóc w redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej, to zostały one podzielone na różne grupy. Są to:
- Warzywa zarówno świeże, jak i mrożone w różnych kolorach np. brokuły, cykoria, pomidory, dynia, cebula, rzodkiewki, ogórki, jarmuż, papryka, bakłażan, kapusta i sałata.
- Owoce także świeże i mrożone np. truskawki, borówki, jeżyny, maliny, agrest, pomarańcze, jabłka, morele, brzoskwinie i porzeczki. Warto zauważyć, że są to owoce o niskim indeksie glikemicznym.
- Produkty zbożowe. Płatki owsiane, brązowy ryż, kasza gryczana, jęczmienna i jaglana, makaron razowy i pieczywo razowe.
- Mięso. Gotowane, pieczone, duszone lub grillowane bez dodatku tłuszczu. Drób powinien być podawany bez skóry, a cielęcina, wołowina, dziczyzna, czy królik – chude.
- Ryby i owoce morza. Gotowane lub pieczone bez skóry np. pstrąg, mintaj, okoń, dorsz, szczupak, krewetki, tuńczyk i kraby.
- Napoje. Oczywiście woda, zielona herbata, soki warzywne, napary owocowe i ziołowe.
- Niskotłuszczowy nabiał tj. kefir, mleko, białe sery, jogurty naturalne.
Przykładowy jadłospis na diecie redukcyjnej
Komponując jadłospis na diecie redukcyjnej, trzeba pod uwagę wziąć odpowiednią kaloryczność oraz podaż na składniki mineralne i odżywcze oraz niezbędne witaminy. Ponadto bardzo ważne jest to, aby była to zdrowa dieta, ale jednocześnie urozmaicona. Śniadanie jest jednym z ważniejszych posiłków, który zapewnia energię na dalszą część dnia. Dlatego też powinno zapewnić sytość na przynajmniej kilka następnych godzin. Dobrym pomysłem na śniadanie przy diecie redukcyjnej są choćby dwie kanapki pełnoziarnistego pieczywa z pastą jajeczną i cykorią oraz niesłodzona herbata. Na drugie śniadanie można przyrządzić płatki zbożowe z jogurtem naturalnym lub mlekiem z dodatkiem owoców. Obiad w tego typu diecie powinien być najbardziej energetycznym posiłkiem. Dobrym przykładem będzie kurczak z ryżem, fasolką szparagową i serem feta. Przy redukcji masy ciała i deficycie kalorycznym lepiej jest spożywać pięć posiłków, więc warto nie zapominać o podwieczorku, na który można śmiało podać sałatkę owocową. Natomiast na kolację można zjeść 2 kromki chleba pełnoziarnistego z pastą z tuńczyka lub warzywną.
Jak szybko można schudnąć na diecie niskokalorycznej?
W dużej mierze to, ile kilogramów i w jakim czasie można stracić na danej diecie, również jest kwestią indywidualną. Duży wpływ ma to metabolizm, ustalony deficyt energetyczny oraz okres stosowania diety. Przyjęto, że najbezpieczniej jest, jeśli w ciągu tygodnia waga będzie spadać o pół kilograma przy kaloryczności posiłków obniżonych o 500 kcal. Należy również zaznaczyć, że przy nieprawidłowej diecie może pojawić się niedobór niektórych składników odżywczych i mineralnych. W takim przypadku niezbędna będzie ich suplementacja. Dlatego też tak istotne jest zachowanie odpowiednich proporcji oraz zdrowego rozsądku.
