Dieta z niskim indeksem glikemicznym – czym jest i na jakiej zasadzie działa?
Dieta o niskim indeksie glikemicznym dedykowana jest głównie osobom, u których została zdiagnozowana cukrzyca typu 2. Jej stosowanie pozwala na kontrolowanie stężenia glukozy we krwi oraz ogranicza ryzyko wystąpienia powikłań związanych z chorobą. Cym jest dieta o niskim IG? Jakie produkty można spożywać, a jakich należy unikać? Wszystko wyjaśni się po przeczytaniu tego tekstu!
W dużym skrócie można powiedzieć, że dieta umożliwiająca regulowanie poziomu cukru we krwi, ma nam pomóc w wolniejszym przyswajaniu węglowodanów. To z kolei prowadzi do powolnego wzrostu glukozy i mniejszego wyrzutu insuliny.
Czym właściwie jest niski indeks glikemiczny?
Zanim w ogóle można zacząć mówić o niskim IG, warto wyjaśnić to pojęcie. Jest to wartość wyrażana w procentach, która pokazuje, jak szybko wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu konkretnych produktów. Odnośnikiem porównawczym jest wzrost glikemii, jaki następuje po przyjęciu czystej glukozy (50 g). Jest to jedna z najwyższych wartości i w indeksie glikemicznym oznaczana jest liczbą 100. Z tego względu produkty spożywcze zostały podzielone na trzy następujące grupy:
- Niski IG < 55.
- Średni IG 55-69.
- Wysoki IG < 70.
Znając te wartości, można do jadłospisu wprowadzić produkty o niskim IG, ale dodatkowo szczególną uwagę zwraca się na obróbkę termiczną, której zostały poddane. Co ciekawe, im dłuższa ona będzie lub coś zostanie mocniej rozdrobnione, tym indeks glikemiczny wyższy.
Jakie są zasady w diecie z niskim indeksem glikemicznym?
Jak każda dieta, ta z niskim IG ma swoje zasady, których koniecznie trzeba przestrzegać. Wbrew pozorom nie jest ona zbyt rygorystyczna. Do najważniejszych zaleceń należą:
- Picie około dwóch litrów dziennie.
- Spożywanie ostatniego posiłku maksymalnie 3 godziny przed snem.
- Spożywanie pięciu posiłków dziennie o stałej porze.
- Spożywanie owoców surowych, najlepiej w całość wraz ze skórką.
- Nierozgotowywanie produktów zbożowych np. ryżu, kaszy, makaronu oraz warzyw.
- Wprowadzenie do jadłospisu produktów mających niski indeks glikemiczny.
- Urozmaicenie posiłków o produkty ze średnim indeksem glikemicznym jedynie dwa razy w tygodniu.
- Spożywanie zbilansowanych posiłków. W każdym musi znaleźć się źródło białka, tłuszczów i węglowodanów złożonych.
- Unikanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym.
Dla kogo dieta z niskim indeksie glikemicznym?
Chociaż najczęściej dieta z niskim IG zalecana jest chorym na cukrzycę typu 2, to nie tylko. Dość często zmuszeni są na nią przejść pacjenci z nadwagą, otyłością, zaburzeniami tolerancji glukozy, hipertriglicerydemią czy hiperlipidemią mieszaną. Zresztą specjaliści potwierdzają, że dieta jest doskonałą alternatywą dla diety niskoenergetycznej, która ma pomóc w redukcji masy ciała. Według nich tak naprawdę każdy z nas powinien zastanowić się, czy nie warto się na nią zdecydować.
Dieta o niskim IG – jakie produkty można jeść?
Główną zasadą diety z niskim ładunkiem glikemicznym jest to, aby wybierać produkty naturalne, bez dodatku cukru oraz jak najmniej przetworzone. Będą to m.in.:
- Owoce (najlepiej surowe) takie jak: awokado, morele, porzeczki, grejfrut, jabłka, truskawki, maliny i jagody.
- Warzywa: czosnek, cebula, cukinia, pomidory, kalafior, oliwki, ogórki, brokuły.
- Prawie wszystkie rośliny strączkowe.
- Orzechy, pestki nasion, oleje.
- Jaja, mięso, ryby i owoce morza.
- Pieczywo z mąki z pełnego przemiału, makaron sojowy, kasza gryczana.
Jakich produktów należy unikać przy diecie o niskim indeksie glikemicznym?
Jak się okazuje, nie tylko produkty wysoko przetworzone nie są wskazane w diecie mającej ograniczyć gwałtowny wzrost stężenia glukozy we krwi. Nawet niektóre warzywa i owoce mają dość wysoki IG. Są to, chociażby arbuz, dynia, marchewka, bób gotowany i ziemniaki. Podobnie jest z kaszą jaglaną. Poza tym produktami z niskim IG z całą pewnością nie są:
- Alkohol, a zwłaszcza piwo.
- Biały ryż i makaron z mąki pszennej.
- Większość suszonych owoców.
- Słodkie napoje gazowane.
- Soki owocowe.
- Popcorn i wafle ryżowe.
- Pieczywo z białej mąki (znacznie niższy indeks ma pieczywo razowe).
- Dania typu fast food.
Przykładowy jadłospis z produktami o niskim indeksie glikemicznym
Mimo że w diecie, w której wartość IG musi być niska, to wcale nie znaczy, że będzie nudna. Można przecież komponować zróżnicowane posiłki i łączyć nietypowe smaki. O to przykładowe menu:
- I śniadanie. 2 kanapki pieczywa razowego (bardzo dobre źródło przyswajalnego błonnika) z pastą rybną np. wędzoną makrelą. Wystarczy połączyć ją jogurtem naturalnym, pieprzem i ketchupem, a na górę położyć plasterki ogórka kiszonego.
- II śniadanie. Zielona sałatka z serem mozzarella. Do miski należy wrzucić mix sałat, awokado, plasterki zielonego ogórka oraz rozdrobnione kulki mozzarelli. Doskonale do takiej sałatki pasuje sos przygotowany z łyżki oliwy, pół łyżeczki musztardy i soku z cytryny oraz odrobiną pieprzu i soli.
- Obiad. Pieczony dorsz z gotowanymi ziemniakami i fasolką szparagową. Rybę należy upiec w folii aluminiowej z dodatkiem ulubionych przypraw.
- Podwieczorek. Owoc np. jabłko lub dwie garście malin.
- Kolacja. Sałatka z grillowaną papryką i wędzonym twarogiem.
Pytamy – Pralka otwierana od góry – tak czy nie? Odpowiedź z nami na pytanie pod linkiem.
