Jak zdrowo się odżywiać? Zasady zdrowego odżywiania
Zdrowe odżywianie to coś więcej niż tylko kalorie. Chodzi o to, by odżywiać się w równowadze z umysłem, ciałem i duchem — a to obejmuje upewnienie się, że otrzymujesz odpowiednie składniki odżywcze z pokarmów, które są dla Ciebie dobre.
Aby uprościć cały temat zdrowego odżywiania, poniżej stworzyliśmy listę 10 zasad, które pomogą Ci dostarczać organizmowi niezbędne składniki odżywcze!
Czym charakteryzuje się zdrowy człowiek?
Osoba zdrowa to taka, która nie ma żadnych dolegliwości zdrowotnych, które mogłyby utrudnić jej zdolność do prowadzenia normalnego, szczęśliwego życia. Jest w stanie pracować, chodzić do szkoły i angażować się w działania społeczne bez trudności. Nie mają żadnych poważnych problemów medycznych ani kwestii wymagających stałej uwagi.
Zdrowy człowiek to także ktoś, kto jest aktywny fizycznie, ale niekoniecznie musi być to sportowiec czy kulturysta. Zdrowe osoby mogą uprawiać sport lub ćwiczyć wystarczająco regularnie, aby utrzymać dobre zdrowie, poziom sprawności oraz prawidłową masę ciała, ale nie muszą być profesjonalnymi sportowcami lub kulturystami.
Zdrowa osoba to taka, która je pożywne jedzenie, które zawiera mnóstwo składników mineralnych i unika śmieciowego jedzenia takiego jak fast food, kiedy tylko jest to możliwe. Nie pije nadmiernie alkoholu ani nie pali papierosów; jeśli pije alkohol, to tylko przy specjalnych okazjach, takich jak urodziny czy święta, kiedy jest to dla niej właściwe (a nawet wtedy tylko z umiarem). Zdrowe osoby powinny również unikać innych substancji, takich jak narkotyki i leki na receptę, chyba że zostały przepisane przez lekarza specjalnie na ich schorzenia.
Zdrowe odżywianie – 10 istotnych zasad
Kluczem do zdrowego odżywiania jest nauczenie się, jak twoje ciało reaguje na określone pokarmy. Dobrym sposobem na to jest prowadzenie dziennika żywieniowego. Zapisuj wszystko, co jesz i pijesz w ciągu kilku dni, łącznie z wielkością porcji, spożytymi kaloriami, porcjami owoców i warzyw — wszystko! Pomoże Ci to uświadomić sobie, co wkładasz do swojego organizmu. Poniżej znajduje się lista 10 najważniejszych zasad zdrowego odżywiania.
- Śniadanie — najważniejszy posiłek dnia
Śniadanie to naprawdę najważniejszy posiłek dnia, więc skup na nim! Śniadanie pomaga być bardziej czujnym i produktywnym w ciągu dnia, co oznacza również mniej zmarnowanych godzin i więcej pieniędzy w kieszeni. Pomaga również regulować metabolizm i zapobiega przejadaniu się podczas przerw na lunch lub po pracy. Wreszcie, pomaga kontrolować poziom cukru we krwi przez cały dzień, zapobiegając jego zbyt wysokim lub zbyt niskim skokom, co sprawia, że czujesz się potem ospały i zmęczony.
- Zasady zdrowego żywienia — Staraj się wybierać pełnowartościową żywność
Większość ludzi myśli o zdrowej diecie jako takiej, która zawiera dużo owoców, warzyw, makaronów pełnoziarnistych oraz chudego mięsa. Ale jest to o wiele więcej niż tylko to.
Zdrowe odżywianie polega na spożywaniu odpowiednich produktów w odpowiednich ilościach. Oznacza to również, że wiesz, co i kiedy jeść, aby osiągnąć swoje cele: utratę lub utrzymanie wagi, zwiększenie energii, poprawę wyników sportowych, lepszy sen, lepsze myślenie i nastrój.
- Prowadź dzienniczek żywieniowy
Prowadzenie dziennika żywności jest istotną częścią każdego zdrowego planu żywieniowego. Śledzenie tego, co jesz i pijesz, pomaga śledzić liczbę spożywanych kalorii, a także identyfikować wzorce, które mogą powodować zachcianki na określone pokarmy. Prowadzenie dziennika żywieniowego pozwala również na sprawdzenie, czy po spożyciu określonych pokarmów nastąpiły zmiany w samopoczuciu lub poziomie energii.
- Zdrowe jedzenie — Jedz więcej warzyw i owoców
Warzywa powinny być podstawą Twojej diety, ponieważ zawierają błonnik, witaminy i minerały. Pomagają również dłużej czuć się pełnym, dzięki czemu możesz uniknąć przejadania się w późniejszych godzinach dnia. Najlepszym sposobem na upewnienie się, że jesz wystarczająco dużo warzyw jest umieszczenie ich na początku każdego posiłku lub przekąski. Pomoże to zapewnić, że otrzymasz wszystkie składniki odżywcze z tych produktów, zanim inne pokarmy zajmą miejsce na Twoim talerzu.
- Planuj swoje posiłki
Planowanie posiłków to jeden z najlepszych sposobów na utrzymanie diety na właściwym torze. Zachęca do jedzenia zdrowszej żywności i może pomóc zmniejszyć pokusy na słodycze, a także zaoszczędzić pieniądze.
- Postaw na chude, pełnowartościowe białka
Chude białka znajdują się w rybach, drobiu, tofu, fasoli i roślinach strączkowych (takich jak czarna fasola lub soczewica), jajach i niektórych produktach mlecznych. Źródła chudego białka zawierają mniej niż 10 procent tłuszczu. Aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość chudego białka każdego dnia — i nie za dużo tłuszczów nasyconych — spożywaj 3 porcje niskotłuszczowego białka dziennie.
- Zasady zdrowego odżywiania — Pij więcej wody
Picie wody jest jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego ciała. Choć może się wydawać, że to nic wielkiego, picie wystarczającej ilości wody jest niezbędne do zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia. Woda pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu, utrzymuje skórę w blasku, zwiększa poziom energii i zmniejsza stres. Pamiętaj, jednak że napój słodzony nigdy nie zastąpi wody — mogą one posiadać wysoką ilość cukrów, które powodują otyłość i choroby układu krążenia.
- Nie bój się tłuszczu
Tłuszcz jest źródłem energii, niezbędnych kwasów tłuszczowych i pomaga organizmowi przyswajać witaminy A, D, E i K. Utrzymuje Cię również w stanie sytości, dzięki czemu możesz uniknąć przejedzenia.
Twój organizm potrzebuje tłuszczu do prawidłowego funkcjonowania. Istnieją różne rodzaje tłuszczów: tłuszcze nasycone (występujące głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego, takiej jak mięso i nabiał), tłuszcze nienasycone (występujące głównie w żywności pochodzenia roślinnego, takiej jak warzywa, orzechy, oliwa z oliwek i nasiona) oraz tłuszcze trans (występujące zwykle w żywności przetworzonej).
- Gotuj w domu
Gotowanie w domu jest nie tylko tańsze niż jedzenie na mieście, ale także zdrowsze. Nawet jeśli kupisz te same składniki do przygotowania posiłku w domu, co podczas jedzenia na mieście — i zakładając, że gotujesz ze zdrowych składników — możesz zaoszczędzić setki złotych miesięcznie, przygotowując własne posiłki.
- Jedz błonnik i produkty zbożowe, aby zwiększyć uczucie sytości
Błonnik jest niezbędny dla dobrego zdrowia. Pomaga utrzymać zdrową wagę i może obniżyć poziom cholesterolu, co zmniejsza ryzyko chorób serca. Błonnik pomaga również zapobiegać zaparciom, dzięki czemu czujesz się mniej ospały w ciągu dnia.
Aby zapewnić sobie wystarczającą ilość błonnika w diecie, jedz owoce, i warzywa, które zawierają duże jego ilości, takie jak brokuły i jabłka. Pomarańcze są kolejnym doskonałym źródłem tego składnika odżywczego, ponieważ są niskokaloryczne, ale zawierają witaminy C i A (które poprawiają wzrok) oraz potas (który zapobiega nadciśnieniu i chorobą nerek u pacjentów z cukrzycą typu 2).
Podsumowanie
Jeśli szukasz zmian w swoim życiu, zacznij od swojej diety. To najprostszy sposób, aby upewnić się, że otrzymujesz wszystkie składniki odżywcze i witaminy, których potrzebujesz, aby zachować zdrowie i czuć się świetnie. W rzeczywistości jest to tak ważne, że zebraliśmy 10 zasad zdrowego odżywiania, których możesz przestrzegać, aby utrzymać się na zdrowej drodze.
